Workout


1. Whole Body Shape Up – Körperstraffung & Muskeldefinition

Ein Training mit dem du deinen gesamten Körper und deine Muskeln formst und straffst. Bei einem sanften, isolierten Ober- und Unterkörper-Training baust du während der Schwangerschaft ein feines Muskelkorsett auf. So gibst du Bändern und Bindegewebe die nötige Unterstützung für eine zunehmende Gewichtsbelastung. Gleichzeitig verminderst du die Gefahr von typischen Schwangerschafts-Beschwerden und Fehlhaltungen. In der Rückbildung steigt deine Herzfrequenz mit innovativen Ganzkörper-Kombinationsübungen und gezieltem Muskelgruppentraining an. Definierte Muskeln und ein erhöhter Puls lassen dich mehr Kalorien verbrennen, helfen deinen Körper zu straffen und so schneller zur Wunschfigur zu gelangen. Zur Intensivierung benutzen wir Kurzhanteln, einen Gymnastikball und Minibänder. 6 x 30 Minuten

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2. Mama's Cardio Burn – Fatburner & Bodyforming

Diese abwechslungsreichen Ganzkörper-Intervall-Workouts lassen dich während der Schwangerschaft gesund zunehmen, denn Schwangerschaft und straffer Körper schließen sich nicht aus. Das Ergebnis ist, dass du weniger schnell aus der Puste kommst und dudich konditionell auf den Geburtsmarathon vorbereitest. Wir trainieren mit einem Pulsschlag, der deinem Ungeborenen gut tut, vermeiden Sprünge und Drehbewegungen. Während der Rückbildung bauen wir die Kondition und dein Fitnesslevel Schritt für Schritt mit Intervalleinheiten schonend im Bootcamp-Style wieder auf. Ein High-Intensity Training, das auch den letzten Speckpolstern den Kampf ansagt. Ziel ist es mindestens so fit zu werden wie vor der Geburt. 6x30 Minuten

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3.Relax&Roll It Mama – Dehnung, Faszienrollen und Entspannung

Während der Schwangerschaft werden Bewegungen langsamer und behäbiger, Fehlhaltungen wie z.B. ein Hohlkreuz schleichen sich ein. Als junge Mutter dann führen ständiges Stillen und Füttern sowie stundenlanges Herumtragen des Babys zu weiteren Fehlhaltungen, Rückenschmerzen und Verspannungen. Diesen Anzeichen wirken wir prophylaktisch entgegen und lindernd sie mit Faszienrollen zur Selbstmassage und besonderen Stretch-Flows. Muskelverspannungen werden gelöst, verklebte Faszien gelockert und dein gesamter Körper gedehnt. Im Entspannungsteil helfen dir Atemmeditationen deine Energiereserven neu aufzutanken. Neben der Faszienrolle verwenden wir einen Gymnastikball und Minibänder. 4x30 Minuten

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4.Mama's Little Middle – Bauchmuskeln & unterer Rücken

Die Zeit der Schwangerschaft und danach bedarf eines besonderen Trainings für die Körpermittte. Viele bekannte Bauchübungen sind tabu. Doch eine gute, seitliche Bauchmuskulatur und ein starker, unterer Rücken helfen das Gewicht des Babys ohne Schmerzen tragen zu können. Dazu formen seitliche Bauchmuskeln gerade auch in der Schwangerschaft eine tolle Körpermitte. Nach der Geburt, nehmen wir im Training Rücksicht auf die mögliche Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln (Rektusdiastase): wir trainieren in den ersten Phasen ohne Crunches, dafür viel im Seitstütz und absolut innovativ. So straffst du die tiefere Bauchmuskulatur für einen flachen, schönen Bauch. Wir trainieren teilweise mit Kurzhanteln, Gymnastikball und Minibändern. 6x15 Minuten

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5.Mama Works the Floor - Beckenboden

Besondere Atemtechniken helfen dir die Komplexität des Beckenbodens zu verstehen und gezielt während der Schwangerschaft, bei der Geburt und der Zeit danach einzusetzen: Stabilisation und Anspannung sind genauso wichtig wie Elastizität und eine bewusste Entspannung des Beckenbodens. Eine gut funktionierende Beckenbodenmuskulatur ist das perfekte Korsett für deine Organe und deinen Körper. Nebenwirkungen, wie Inkontinenz und diffuse Rückenschmerzen, werden vorgebeugt und gemindert. Als besonderes Bonbon hat ein geschmeidiges Becken positive Auswirkungen auf Lust und Intimleben. Wir trainieren mit und ohne Gymnastikball und Minibändern. 5x15 Minuten

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6.Mama's Booty Booster – Knackpopo & Bein

Rund und knackig! Mit Einflüssen aus Barre-Training und Pilates minimierst du das Risiko auf unschöne Hautbeulen und formst deinen Allerwertesten schon während der Schwangerschaft. In der Rückbildung straffen und formen wir den Hintern mit Squats, effektiven Sprünge und gezielten Body-Weight-Übungen für den Po passend zu jeder Phase. Vergiss den „Mami-Hängehintern“ und Orangenhaut, es ist Zeit für die knallenge Leggings! In Schwangerschaft helfen Stuhl oder Faszienrolle, die Balance zu halten. Mit Kurzhanteln, Gymnastikball und Minibändern intensivierst du die Übungen in der Rückbildung. 4x15 Minuten

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BONUS: SPECIAL 15–Übungen für die allererste Zeit nach der Geburt

Trau dich und lass Unsicherheiten über den richtigen Umgang mit deinem Körper hinter dir: 15 Minuten, die dir helfen, die Geburtsstrapazen zu vergessen. Mit Hebammen-erprobten Übungen werden Beschwerden wie geschwollene Füße gemindert; zarte Beckenbodenstimulation, Venenklappe und Atemmeditation sorgen für Wohlbefinden und beste Vorbereitung auf die bald folgenden Rückbildungsworkouts.

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Phasen


Schwangerschafts-Trimester 1

Trimester 1: 1. bis 12. Woche der Schwangerschaft
Du bist schwanger, dein Körper geht durch eine Phase von hormonellen Veränderungen. Vielleicht bist du schneller müde als gewohnt, leidest an Übelkeit, Schwindelgefühl und deine Launen fahren Achterbahn? Hab keine Angst um dein Baby, gerade jetzt ist Sport in Maßen ein toller Ausgleich. Dich erwarten 6 verschiedene Workouts

Schwangerschafts-Trimester 2

Trimester 2: 13. bis 27. Woche der Schwangerschaft.
Willkommen in der Wohlfühlphase der Schwangerschaft. Für die meisten Frauen beginnt nun der angenehmste Teil der Schwangerschaft. Mit gutem Training bleibst du in Form, beugst Rückenschmerzen vor und hilfst dem Stoffwechsel. Wir wollen gesund zunehmen und uns bestens auf die Geburt vorbereiten. Auf geht’s mit weiteren 6 Workouts aus der MOVE IT MAMA-Reihe.

Schwangerschafts-Trimester 3

Trimester 3: 28. bis 40. Woche der Schwangerschaft bzw. bis zum Geburtstermin.
Jetzt darfst du Vollgas geben. Nach dieser Phase wirst du dich mindestens so fit fühlen wie vor der Schwangerschaft und darfst dich dann offiziell Fitness Mama nennen. Wenn du magst kannst du diese sechs Workouts der Phase 3 und alle anderen Programme aus der MOVE IT MAMA – Reihe auch nach Beendigung der 40 Wochen weitermachen.

Wochenbett

Woche 1-6: Special 15
Alles ist neu und anders, auf einmal ist da ein kleines Wesen, das rund um die Uhr deine Aufmerksamkeit verlangt. Es ist eine anstrengende aber so aufregende Zeit. Kinderwagen-Spaziergänge an der frischen Luft helfen neue Energie zu tanken. Sanfte Gymnastik und erste Beckenboden-Stimulationen helfen dir bei der Genesung. Das SPECIAL 15 ist genau für diese Zeit entwickelt worden.

Rückbildung Phase 1

Woche 7-17: Phase 1 der Rückbildungsprogramm
Du hast das offizielle „okay“ von deinem Arzt? Starte mit Phase 1 der Rückbildung. Keine Angst jedes Programm ist auf die Bedürfnisse für genau diese Phase abgestimmt.

Rückbildung Phase 2

Woche 18-28: Phase 2 der Rückbildungsprogramm
Alles ist gut verheilt, langsam gewöhnst du dich an die neue Lebenssituation. Vielleicht hast du schon einen guten Rhythmus gefunden und kannst die Schlafphasen deines Babys und deine Zeit für die 15- bis 30-minütigen MOVE IT MAMA-Programme schon besser planen.

Rückbildung Phase 3

Woche 29-40: Phase 3 der Rückbildungsprogramm
Jetzt darfst du Vollgas geben. Du bist mindestens so fit wie vor der Schwangerschaft und darfst dich offizielle Fitness Mama nennen. Wenn du magst kannst du diese sechs Workouts der Phase 3 und alle anderen Programme aus der MOVE IT MAMA – Reihe nun soweit und viel machen wie du magst.